Miia Siistonen on kirjoittanut 26.3.2017 Me Naisissa julkaistun artikkelin Burnout voi varoittaa tulostaan näinkin – Torju työuupumus ajoissa. Tuossa artikkelissa on muun muassa listattu psykologi, psykoterapeutti Heli Nurmen 11 hyvin osuvaa neuvoa torjua työuupumusta. Listan asioiden tunnistamiseen, niiden voimakkuuden arvioimiseen omalla kohdalla sekä havaittuihin epäkohtiin puuttumiseen työuupumuksen torjuminen ja myöskin parantaminen kiteytyy. Joskaan juuri mikään niistä ei ole välttämättä ainakaan väsyneenä helppo toteuttaa, mutta niihin on mahdollista saada tukea. Heli Nurmi on kirjoittanut kirjan Työuupumuksen itsehoito – kuinka kierrän karikot, josta esimerkiksi voi lukea näistä asioista lisää.
Ehkäise työuupumusta näin:
1. Pysähdy.
Arvioi omaa jaksamistasi: Millainen se on parhaimmillaan ja millainen heikoimmillaan? Mihin jaksamisesi juuri nyt sijoittuu näiden ääripäiden välillä?
2. Mieti, tarvitsetko apua tai tukea.
Jos uupumusoireet haittaavat työ-ja toimintakykyä, kannattaa kääntyä työterveyshuollon puoleen. Myös kunnalliselta puolelta voi hakea tarvittaessa keskustelutukea, esimerkiksi depressiohoitajalta.
3. Tarkastele kuormitustekijöitäsi ja voimavarojasi.
Onko työtä liikaa? Onko työnkuva epäselvä? Oletko epävarma työn jatkuvuudesta? Huolestuttaako läheisen terveys? Oletko kokenut avioeron tai muita menetyksiä?
Voimavaroja voivat olla esimerkiksi perhesuhteet, lapset, lemmikkieläimet, jooga-harrastus, keskustelut läheisen ystävän kanssa, luonnossa liikkuminen, hyvä työporukka, ammattitaitoa vahvistava koulutus.
4. Mieti, mihin voit itse vaikuttaa ja mihin et.
Ideoi ratkaisuja esimerkiksi liialliseen työmäärään. Voisiko työn organisoida, priorisoida toisin niin, että aikaa jää riittävästi perustehtävän hoitamiseen? Olisiko hyvä rajata tavoitettavissa oloa esim. puhelinajan avulla? Olisiko hyvä keskustella esimiehen kanssa työnkuvasta? Valitse toimivin vaihtoehto ja aseta jokin tilannetta helpottava tavoite, jota kohti edettäessä ongelma saattaa helpottua.
5. Vaikuta työoloihin, jos voit.
Keskustele tarvittaessa esimiehesi kanssa työnkuvasta.
6. Tutki omia ajattelu- ja toimintamallejasi.
Vaaditko itseltäsi liikaa tai onko sinulla taipumusta sivuuttaa omat tarpeesi?
7. Huolehdi omista tarpeistasi.
Lähde rauhalliselle kävelylle luontoon, soita ystävälle, ota vaahtokylpy, varaa itsellesi aika hierojalle, laita hyvää ruokaa perheen kanssa jne. Priorisoi palautumista, lepoa ja itselle mielekästä tekemistä arkeesi.
8. Harjoittele tarvittaessa rajojen vetämistä – myös suhteessa omiin odotuksiin.
Jämäkkyys tarkoittaa paitsi ”ei:n” sanomisen harjoittelua, myös toiveiden ja tarpeiden esiintuomista.
9. Opettele tunnistamaan ja käsittelemään huoliajatuksia.
Haasta näitä ajatuksia tarvittaessa. Harjoittele irtipäästämistä ja tarkkaavaisuuden tuomista nykyhetkeen.
10. Harjoittele kohtaamaan ja hyväksymään tunteitasi.
Mikäli olet turhautunut jostain, harjoittele tunnistamaan, hyväksymään tunnetta ja havainnoimaan tunteen nousua ja laskua. Asteittain voi myös tuoda tarkkaavaisuutta nykyhetkeen ja antaa tunteen laantua.
11. Harjoittele suhtautumaan itseen myötätuntoisesti.
Kysy itseltäsi, mitä myötätuntoinen ihminen sanoisi juuri nyt sinulle. Etsi itsestäsi lempeä ja myötätuntoinen osa ja kysy, mitä tuo osa sinulle tässä haastavassa tilanteessa sanoisi. Mitä sanoisit parhaalle ystävällesi, joka olisi vastaavassa tilanteessa kuin sinä nyt olet?
Lue myös artikkeli itsetuntemuksen ja itseluottamuksen palauttavista analyysesta.